正念(mindfulness,或譯為專注當(dāng)下),不論在工作或是在家中,都是沖突發(fā)生時(shí)可以運(yùn)用的絕妙認(rèn)知技巧。它讓我們可以用意識(shí)知覺(jué),克服已經(jīng)受到制約的神經(jīng)系統(tǒng)。我們可以學(xué)習(xí)專注在當(dāng)下、參與規(guī)范自己行為的神經(jīng)系統(tǒng),最終發(fā)展出新的、更自由、更有用的互動(dòng)方式,而不是在攻擊或退縮后,才辯解我們的反應(yīng)。
若要在沖突中實(shí)行正念做法,你必須愿意專注在當(dāng)下、強(qiáng)烈地去感受、克服自身負(fù)面想法,透過(guò)呼吸來(lái)維系身體存在感。就像許多技巧一樣,這需要練習(xí)。
有許多不同的方法,可以和受到刺激的神經(jīng)系統(tǒng)和強(qiáng)烈情緒共處,但是那些方法都有一些共通的元素。當(dāng)我發(fā)現(xiàn)自己的神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)載,身體因要戰(zhàn)斗或要逃跑的沖動(dòng)而全速運(yùn)作時(shí),我會(huì)進(jìn)行以下四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟(在我的書《事事可行》(Everything is Workable)中也有描述):
第一步:保持專注在當(dāng)下
被觸發(fā)時(shí),實(shí)行正念做法的第一步就是體認(rèn)到,我們被刺激了。我們也許會(huì)注意到,自己的音調(diào)改變、腹部躁動(dòng)的感受,或是突然渴望逃離。我們每個(gè)人,都有特定的身體和行為信號(hào),提醒我們現(xiàn)實(shí)的情形,那就是我們正感受到威脅,所以處于「自動(dòng)駕駛」模式。
我們必須決定留在原地與當(dāng)下,想要了解目前的情況,并探索自己的感受。對(duì)我來(lái)說(shuō),提醒自己放松會(huì)有幫助。我有一個(gè)與我兒子有關(guān)的視覺(jué)信號(hào)。當(dāng)我生氣時(shí),他習(xí)慣看著我,平靜地抬起手又放下,接著說(shuō),「放輕松風(fēng)車」我會(huì)試著回想這個(gè),這讓我冷靜下來(lái),因?yàn)樗@么做時(shí)實(shí)在太可愛(ài)了。
第二步:放下對(duì)周遭情況的想法
這應(yīng)該是最難實(shí)行的部分。我們需要完全放下思考和批判的心智。這是很有挑戰(zhàn)性的一步,因?yàn)楫?dāng)我們感受到威脅時(shí),心智立刻對(duì)周遭發(fā)生的事情產(chǎn)生各種難受的想法和說(shuō)法。但是,我們必須愿意忘記那些想法,只要一會(huì)兒就好,因?yàn)槲覀兊南敕ê蜕眢w之間,有一個(gè)反饋回圈。如果負(fù)面想法持續(xù)著,壓力荷爾蒙也會(huì)持續(xù)。這并不代表我們錯(cuò)了,只是如果神經(jīng)系統(tǒng)放松下來(lái),我們的認(rèn)知和感受會(huì)更清晰得多。
第三步:專注在身體
現(xiàn)在,單純專注于感覺(jué),去探索身體里涌現(xiàn)的任何感受。我們會(huì)自然地感受到它們,就是它們?cè)镜臓顟B(tài),不用試著去控制或是改變這些感受。我們讓心智盡其可能的開(kāi)放,留意身體各處有感受的地方,哪里緊繃、顫抖、急躁,或是疼痛。我們關(guān)注那些感受的不同性質(zhì)與質(zhì)地,以及事物如何改變和變動(dòng)。我們也可以注意到多自己有多么排斥不愉快或是比較緊張的感受。
第四步:最后,呼吸
所有人都知道,呼吸會(huì)有幫助。呼吸有許多不同的特質(zhì),但是我們只需要了解兩種:節(jié)奏和平穩(wěn)。如同艾倫·沃特金斯(Alan Watkins)在著作《凝聚:高明領(lǐng)導(dǎo)的秘密科學(xué)》(Coherence: The Secret Science of Brilliant Leadership)中解釋的,如果我們專注于這兩個(gè)面向,即使只是短短幾分鐘,皮質(zhì)醇和腎上腺素的制造也會(huì)停止。
有節(jié)奏的呼吸,表示吸氣和吐氣以同樣的間隔重復(fù)。所以,如果我們吸氣,數(shù)1、2、3和4,接著吐氣,數(shù)1、2、3、4、5和6,接著再吸氣,數(shù)1、2、3和4,接著再吐氣,數(shù)1、2、3、4、5和6;這樣就建立了節(jié)奏。
同時(shí),我們要讓呼吸均勻或平穩(wěn),這表示呼氣和吸氣的量要保持一貫,就像用細(xì)細(xì)的吸管來(lái)吸液體一樣。如果我們有幾分鐘掌握呼吸的這兩種性質(zhì),就會(huì)幫助我們保持專注在當(dāng)下,讓我們能夠和身體里的強(qiáng)烈感受共存。
關(guān)注我們的身體,會(huì)加快重新建立平衡的速度,修復(fù)我們思考、聆聽(tīng)、連結(jié)的能力。這需要練習(xí),但是,最終我們會(huì)重新訓(xùn)練自己去做出反應(yīng),而不是做出回應(yīng)行動(dòng)。憤怒會(huì)變得明晰然后化解,憂傷會(huì)轉(zhuǎn)化為同情,嫉妒會(huì)成為改變的動(dòng)力。
我們也會(huì)有一些失敗的時(shí)刻。至少可以這么說(shuō),我們要更熟習(xí)身體對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)被劫持的反應(yīng),是很有挑戰(zhàn)性的。因?yàn)椋@些感受令人非常不適,我們的情緒很不穩(wěn)定,心中往往充斥著非支持性的想法,例如「讓我離開(kāi)這里」,或是「他們?cè)趺纯梢赃@么說(shuō)?」或是,「這根本就是在浪費(fèi)我的時(shí)間」。
每當(dāng)我們?cè)谀ルy的時(shí)刻中,成功留意到自己身體的變化,我們就培養(yǎng)了一些力,甚至在新事物發(fā)生時(shí),我們或許可以觀察到。停頓片刻,或許會(huì)發(fā)現(xiàn)有意料之外的問(wèn)題浮現(xiàn),或是突然爆出的笑聲。如果有新事情發(fā)生,把它記錄下來(lái),可以讓我們擺脫以往做事的老方法。在我們意識(shí)到之前,我們「戰(zhàn)或逃」的老習(xí)慣已經(jīng)在改變,世界變成一個(gè)更安穩(wěn)的地方。